Spor salonu meraklıları , tükürük proteinleri ile dolu çalkalayıcı şişeleri için çok fazla keder alırlar, ama yapmalılar mı? Onlar, pek çoğumuz gibi, vücutlarını düzgün bir şekilde beslemeye çalışıyorlar. Ve protein söz konusu olduğunda , pek çok net rehberlik yoktur.

Temel konularla başlayalım: Herkesin proteine ​​ihtiyacı var. Vücudunuz onu oluşturan amino asitlere indirir, daha sonra enzimler veya kollajen oluşturan hücreler veya hücrelerin içindeki hücre iskeletlerini oluşturan diğer proteinleri oluşturmak için kullanır. Ayrıca yeni iskelet kası oluşturmak için onlara ihtiyacınız var . Elbette ki bu soru, tüm bu vücut gereksinimlerini yerine getirmek için ne kadar protein yemelisiniz.

Uzun bir süre boyunca, beslenme uzmanları, sporcuların daha fazla kalori toplamına ihtiyaç duysalar da, yoğun egzersiz yaparken insanların daha fazla protein alımına ihtiyaç duymadığını iddia ettiler. Powerlifters ve bodybuilders uzun bir tavsiyeyi göz ardı ettiler ve yeni kas kütlesi oluşturmak için daha fazla amino aside ihtiyaç duydukları mantığı kullanarak muazzam miktarda protein yediler. Ve son yıllarda, beslenme alanı bu görüşe daha yakın bir noktaya geldi – özellikle kas inşa ediyorsanız, bazı sporcular için optimal protein alımı muhtemelen daha yüksektir.

Ama aynı zamanda çelişkili bir fikir de vardı: çok fazla protein tüketmek böbrekleriniz için kötüdür . Bir filtrasyon organı olarak, böbrekleriniz aşırı besinleri ve elektrolitleri ve çeşitli toksinleri kanınızdan ayırıp idrarınıza göndermekle sorumludur . Bu, çok fazla protein tüketmekten fazla amino asitleri içerir, bu nedenle ilke ses gibi görünür: çok fazla almanız durumunda, kas fonksiyonunuzu geliştirmenize gerek yoktur, ancak böbreklerinizi zorlayabilirdiniz.

Araştırma gerçekten böyle bir şey yapmadı. Birçok çalışma, yüksek alımın bile böbrek fonksiyonunda azalma ile ilişkili olmadığını göstermiştir . Bazı araştırmalar, zaten bozulmuş böbrekleri olan kişilerin düşük proteinli bir diyetten yararlanabileceğini, ancak bu çalışmaların bile karışık sonuçlar ürettiğini bulmuştur.

Yine de, çok fazla proteine ​​sahip olamayacağınız söylenemez. Sadece çok fazla proteinle ilgili sorunların, belirli organlar üzerindeki etkisi değil, aksine diğer besin alımlarını feda etmeye başlamanızdır. Örneğin sadece et yerseniz , neredeyse hiç karbonhidrat almamış olabilirsiniz ve beyninize ve kaslarınıza kolayca erişilebilen glikoz molekülleri ile yakıt vermek için karbonhidratlara ihtiyacınız vardır . Hücresel zarlarınızda kullanmak ve saçlarınızı ve cildinizi korumak için de yağlara ihtiyacınız vardır. Bu diğer makro besinleri protein uğruna feda ediyorsanız, çok fazla protein yiyorsunuz.

Ama en çok, tüm makrobesinlerin bazı kombinasyonlarını tüketen geri kalanlar? Ne kadar yememiz gerekiyor? Cevap, yaptığınız egzersiz miktarına ve türüne bağlıdır.

Sıklıkla yürürken egzersiz yaparım ya da hiç egzersiz yapmıyorumKanada’da, her gün kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 0.8 gram protein yemeyi tavsiye ettiğiniz anlamına gelir. Bunu, kendi ağırlığınız için hesaplamanız gerekir, ancak ortalama Amerikalı adam için , toplamda 71 gram anlamına gelen yaklaşık 89 kilogram (veya 196 pound) ağırlığındadır. Ortalama bir kadın için biraz daha azdır , çünkü yaklaşık 168 pound (veya 76 kilogram) ağırlığındadır ve günde yaklaşık 61 gram protein gerekir.
Somerville, MA’da kayıtlı bir diyetisyen ve eğitmen olan Jessi Haggerty, “Genel olarak bu kılavuz çoğu insan için işe yarıyor” diyor, “diyetiniz üzerine odaklanmak ve hep birlikte yeterli enerjiyi tükettiğinizden emin olmak en iyisidir. Bunu yapıyorsanız ve çoğu öğünde ve atıştırmalıklarda protein tüketiyorsanız, protein gereksinimlerinizi karşılamamanız çok muhtemel değildir. ”

Küçük miktarda hayvan etinde bile ne kadar protein bulunduğunu görmeye başladığınızda görmek çok kolay. Her 100 gram tavuk göğsü için (kabaca 3.5 ons ve standart bir yığın büyüklüğünde), günlük ağırlığınızın alt ucundaysanız, günlük ihtiyaçlarınızın yarısı olan 31 gram protein elde edersiniz. tayfı. Bir 9-ons biftek proteinin tam 78 gram vardır bir ribeye ile hemen hemen hazırsınız yüzden.

Vegan veya vejeteryan iseniz, efsanelere rağmen, ihtiyacınız olan tüm proteini elde etmek zor değildir – yine de, sadece biraz dikkatli olmalısınız. Siyah fasulye aynı 100 gram, 21 gram protein alır. Bu tavuktan biraz daha az, ama fasulyeler de 16 gram lifle övünüyorlar – bu yüzden doldurulacaklar ve kendi başına bir tavuk göğsünden daha besleyici olacaklar . Ya da sadece sağlıklı yağlar değil, aynı zamanda çok gerekli vitaminler de olan fındıkları alın . Cevizler, kupa başına 15 gram protein içerir (eğer yarıya ise, yaklaşık 100 gram ağırlığındadır). Bir bardak badem, iki kat daha fazla protein alır. Şimdi, fındık da bol kalori var, çünkü (yine, sağlıklı bir sürü kalori var) yağlar, bu yüzden hiç kimse sizin tüm proteinlerinizi bu şekilde almanız gerektiğini söylemez. Ancak günlük protein ihtiyacınızı hayvansal ürünlere dönmeden almanın birçok yolu var; Sadece iyi bir çeşit çeşit gıda üzerinde otlandığından emin olmalısın.

Koşuyorum ya da başka bir çeşit dayanıklılık egzersizi yapıyorum
Muhtemelen en tartışmanın olduğu yer burasıdır. Muhtemelen proteinin RDA’sından biraz daha fazlasına ihtiyacınız vardır, çünkü ortalama Amerikalı sizden daha yerleşiktir. Ancak çoğu dayanıklılık egzersizinin amacı tüm kaslarınızı topluca kaldırmak değildir, çünkü bir güce ihtiyaç duymazsınız. “Aktif iseniz, ek proteine ​​ihtiyacınız olacak” diyor Central Florida Üniversitesi Spor ve Egzersiz Bilim programında profesör olan Jay Hoffman. Ancak, dayanıklılık atletleri için kilogram vücut ağırlığı başına sadece 1.4 gram protein önermektedir; bu, bilimsel literatürdeki diğer önerilere eşittir. Bu 2007 gözden geçirmesi 1.2 ile 1.4 arasındadır ve bu 2011’e genel bakış 1.2’den 1.7’ye kadar herhangi bir yeri göstermektedir (ancak bu aynı zamanda direniş eğitimi almış sporcuları da kapsamaktadır). birDergide 2004 araştırması Beslenme , bir kilogram başına 1,1 gram civarında bir miktar daha düşük bir miktar önerdiğini, ancak en az ihtiyaç duyulan miktarın 1.6 olduğunu gösteriyor. Bu yüzden, yeterli miktarda protein aldığınızı kontrol etmek için diyetinizin yayılmasına bir göz atmak isteyebilirsiniz, ancak dengeli bir diyet yapıyorsanız muhtemelen daha önceden ayarlanmış olabilirsiniz.

10
like
1
love
0
haha
0
wow
0
sad
0
angry
12 Yorum konuları
2 Konu cevapları
0 İzleyiciler
 
En çok tepki verilen yorum
En yeni yorumlar
13 Yorum yazarları
Melisa AvciMurat SiyliReha KarakayaHalis çıldırMaydogan Son yorum yazarları
  Abone ol  
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
Bildir
Çalı Kuşu
Yazar

Bu alandaki çalışmaların yazarı olmalısınız bence. Faydalı ve de dolu dolu bir içerik olduğunu bir tek ben düşünmüyorumdur umarım. Emeğinize sağlık. Zira sağlık alanında haftalık aktif bir alanın bu platformda şart olduğunu düşünüyorum.

Melisa Avci
Yazar

Organik şeyler bulmak o kadar zorlaştı ki aldığımız proteinin bile yararindan emin değiliz artık

Melody
Yazar

Çoğu insanin sadece sporcularin ihtiyacinin oldugunu düşündüğü proteinin güzel açıklaması. Teşekkürler emeğine sağlık

mustafa
Üye

Hep duyarız protein diye ama bir çoğumuz bilmez ne işe yaradığını

Murat Siyli
Yazar

Doğal gıda bulmak zor artık